![похудеть за два месяца](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/pohudet_za_dva_mesyaca-1280x640.jpg)
Задумались о похудении? Не стоит ждать очередного понедельника, весны или пока пройдет очередной праздник!
Начать можно прямо сегодня!
Сейчас!
Ведь начав правильно питаться вы сможете не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие, оздоровиться и даже побороть депрессию. А если к правильному питанию добавить физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе, через два месяца отражение в зеркале обязательно вас порадует. Питание для похудения может быть вкуснейшим и похудеть за 2 месяца не будет проблемой!
70 % рациона лучше съедать в первой половине дня.
Что такое правильное питание для похудения
Правильное питание для похудения – это сбалансированное питание правильными продуктами в правильное время и в правильном количестве.
В рамках этой статьи я расскажу о самых топовых продуктах, употребляя которые вы сможете уже за 2 месяца попрощаться с лишними килограммами. Также предложу варианты моих любимых блюд из них.
Похудение без стресса организму-это 1 кг в неделю. Да, не так быстро как хотелось бы, но и возвращаются эти килограммы не скоро.
Как питаться для похудения
Что есть, чтобы похудеть? Я написала список продуктов, пополнив которыми свой рацион вы сможете быстрее добиться результата.
Овощи для уменьшения талии
Вы знаете, что минимум половину содержимого в тарелке должны составлять овощи? Это факт.
Растительное питание способствует нормализации работы кишечника и запускает обменные процессы. Среди овощей есть свой ТОП продуктов помогающих похудеть, это:
Брокколи – содержит огромное количество витамина С благодаря чему занимает почетное место среди ценителей здорового образа жизни. Также это овощ с так называемой отрицательной калорийностью, то есть организм перерабатывая брокколи тратит больше энергии чем от нее получает.
![брокколи для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/broccoli_dlya_pohudeniya-300x249.png)
Чеснок. В головке чеснока содержится около 7 % белка и 30 мл витамина С, незаменимый для нервной системы ниацин, фолацин и пиридоксин. Всего , в составе чеснока насчитывают около 100 биологически активных компонентов. Регулярное употребление чеснока нормализует уровень сахара в крови, снижает аппетит, а также способствует жировому обмену в тканях организма.
![чеснок для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/chesnok_dlya_pohudeniya-300x225.png)
Зелень – это кладезь полезных элементов. Так, например, базилик содержит витамины группы С, К, Е. В укропе много магния, фосфора, калия и силена. В петрушке содержится растительный белок, она нормализует процессы пищеварения и очищает кишечник. Руккола богата витамином К и имеет легкий мочегонный эффект. В шпинате много растительного белка и калия. Идеально если в основе салата три вида разной зелени!
![зелень для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/green_dlya_pohudeniya-300x286.png)
Некрахмалистые овощи – такие как, капуста, кабачки, баклажаны, болгарский перец, томаты и тд. Они низкокалорийны, быстро и надолго насыщают, поддерживают здоровое пищеварение.
![овощи для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/vagatables_dlya_pohudeniya-370x265.png)
Капуста – содержащаяся в капусте тартроновая кислота замедляет процесс превращения углеводов в жир. Капустный сок помогает выводить плохой холестерин, а нерастворимые пищевые волокна отлично справляются с чисткой кишечника.
Топ блюдо – запеченная молодая капуста со взбитым яйцом и сливочным маслом.
Фрукты для поддержания витаминов
![фрукты для похудения за 2 месяца](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/fruits_dla_pohudeniya-300x209.png)
Есть две ошибки, которые часто допускают худеющие -это или практически полный отказ от фруктов, или злоупотребление ими во второй половине дня.
Фрукты едим до обеда!
И ваша талия будет благодарна!
В составе фруктов и ягод множество витаминов, антиоксидантов, фосфора, кальция и калия!
Вы знали что, например, в 100г. клубники всего 35 ккал?
Вкусно, полезно и низкокалорийно!
Топ блюдо-домашняя гранола с ягодами.
Белок в питании для похудения
![белок для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/belki_dlya_pohudeniya-300x300.png)
Правильно питаться для похудения – это не значит отказаться от чего-то и есть одну траву.
Белок – это главный строительный материал в организме. Но его дефицит также плох, как и переизбыток!
При дефиците белка кожа теряет упругость, нарушается гормональная функция, снижается иммунитет.
При переизбытке – теряется кальций, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, мочекаменной болезни.
Существует два вида белка – животный и растительный. Растительного в рационе должно быть в два раза больше чем животного!
Как узнать норму белка? 1.2г * кг веса человека
Белок растительного происхождения:
- злаки ( гречка, булгур, киноа, кус-кус);
- бобовые;
- соя;
- грибы.
Белок животного происхождения:
- мясо, птица;
- морепродукты;
- рыба;
- молочные продукты;
- яйца.
Бобовые. Маш, нут, чечевица, фасоль все это незаменимые источники белка и клетчатки, а также калия, магния, фосфора. Они богаты витаминами РР, С, К, А, Е и практически всеми витаминами группы В. Бобовые улучшают работу мозга и стабилизируют эмоциональное состояние.
Топ блюдо – хумус.
Рыба и морепродукты. На этапе активного похудения я бы рекомендовала остановить свой выбор на белке который легко усваивается. Жирные сорта рыбы полезны содержащимися в них жирными кислотами, витаминами А, В, D, Е, йодом и цинком. Такую рыбу необходимо кушать раз в неделю, а не жирные сорта рыбы можно кушать хоть каждый день.
Топ блюдо – форель запеченная в шубе из морской соли.
Жиры в правильном питании
Иногда для быстрого достижения цели девушки совсем исключают жиры! Это чревато серьезными проблемами с организмом, такими как:
- гормональный сбой;
- ослабление иммунитета;
- нарушение работы памяти.
Для чего нам нужны жиры? Они активно помогают усваивать витамины A, D, E, K, Q10, необходимы для концентрации внимания, памяти, снижают уровень холестерина, поддерживают эластичность клеток.
![жиры для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/fats_dlya_pravilnogo_pitaniya-300x300.png)
Жиры бывают:
- насыщенные;
- ненасыщенные;
- трансжиры.
Про трансжиры нужно просто забыть! Раз и навсегда! Это все блюда во фритюре, чипсы, пончики и т.д.
Насыщенные – это в основном жиры животного происхождения, такие как масло, молоко, йогурт, мясо.
Ненасыщенные – жиры растительного происхождения, например масла, авокадо, рыба, орехи.
Топ блюдо – гуакамоле.
Вода играет важную роль при похудении
Следующий наш помощник в похудении – вода!
Да, пить воду крайне важно!
Чай, кофе, компот не считается.
Нужна просто вода.
Утром, сразу после пробуждения необходимо выпивать два стакана воды, в идеале теплой.
Почему? Вы спали 8-9 часов, но ведь важнейшие процессы в вашем организме не останавливались ни на минуту!
Вода помогает вывести шлаки и токсины, стимулирует стенки кишечника и, конечно, имеет мочегонный эффект.
![вода для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/voda_dlya_pohudeniya-234x300.png)
Вода помогает снизить аппетит!
Вы знали, что отдел мозга гипоталамус, в котором находятся центры отвечающие за голод жажду и насыщение, часто путает эти чувства?
Это легко проверить – как только начинаете испытывать голод – выпейте стакан воды! Если вы все еще голодны через 15 минут, значит пора перекусить.
Сколько пить воды? 0.03 мл * 1 кг веса человека
Читмил – балованное питание для похудения
![перекус для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/cheatmeal_dlya_pohudeniya.png)
Баловать себя можно. И нужно! Но пока вы находитесь в активной фазе похудения, я рекомендую баловать себя не чаще раза в месяц.
30 дней вы питаетесь правильно, и в конце месяца, в обед можете съесть любое блюдо. Самое главное правило читмила- это только один прием пищи! А не целый день.
Можно съесть пасту или суши, например! А может что-то сладкое? Но могу поспорить, если за этот месяц вы научились питаться правильно и осознанно, какого-то космического удовольствия вы не получите!
Достоинства читмила:
- психологическая составляющая;
- стимулирует выработку лептина, а он снижает аппетит;
- ускоряет сжигание калорий.
Даже если после отклонения от ПП на весах вы увидите прибавление – не паникуйте! Через пару дней вес обязательно пойдет вниз!
Что входит в правильное питание для похудения
![разгрузочные дни для похудения](https://kolibri-massage.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/razgruzochnie_dni.jpg)
Разгрузочные дни!
Разгрузочные дни – это так называемая диетотерапия. Разгрузку желательно проводить в один и тот же день недели, калорийность рациона в этот день снижается приблизительно в два раза. Если вы делаете две разгрузки в неделю, между ними должен быть перерыв 2-3 дня.
Виды разгрузочных дней:
- белковая;
- углеводная;
- жировая.
- Белковая диетотерапия. Классическая разгрузка на белке – 1 л кефира и 300 г куриного мяса разделить на пять порций. Кушать в течении дня через одинаковый промежуток времени. Еще один вариант- любой вид белка, разделить на пять приемов пищи по 200г.
- Углеводная диетотерапия. Самая популярная среди них-разгрузка на гречке. Для такого вида разгрузочного дня гречку рекомендуют не варить, а запаривать. На ночь залейте 1 порцию гречки 2 порциями воды. Такую кашу нужно кушать каждые 2-3 часа.
- Жировая диетотерапия. В жировой день рацион составляют 500 мл сливок, пить которые нужно каждые 3 часа по 100 мл. Еще один вариант-сметана. 300 г сметаны поделить на три приема.
Ко всем видам разгрузочных дней следует относиться с осторожностью беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями.
Как расписать питание для похудения
Самое главное – это придерживаться режима. И расписать для себя режим питания.
Наш организм любит постоянство. Очень важно стараться питаться в одно и то же время, а так же ложиться спать до 23 часов.
Если пренебрегать этими рекомендациями – не сработает ни один, даже идеально составленный рацион.
Не выспались? От этого поднимается гормон стресса кортизол, а он:
- заставляет организм постоянно находиться в поиске глюкозы;
- снижает кислотность желудка;
- повышает уровень сахара в крови.
Правильное питание, режим и минимум стресса – вот залог успешного похудения!
А добавив к этому косметические процедуры, антицеллюлитный массаж и спорт – результат ждет ошеломительный!
Автор: нутрициолог-диетолог Новикова Анна.